10 façons d'avoir le poids idéal

Les formules de calcul du poids idéal tiennent compte soit uniquement de la taille du sujet, soit de la taille associée à un ou plusieurs autres facteurs tels que l'age, le tour de poignet ou encore le tour de poitrine.
Quand elles ne prennent en compte que la taille on parle de formules simples , si il y a un autre facteur on les qualifie de formules complexes.

Parmi les 10 formules présentées, toutes sauf une proposent un chiffre unique pour définir le poids idéal.
Seule la formule déduite de l'indice de masse corporelle, ou index de Quetelet, présente une fourchette de valeurs considérées comme normales ce qui permet de dédramatiser les écarts de quelques kilos par rapport à une norme inflexible.

Il est bon en effet de se rappeler qu'une bonne condition physique dépend davantage d'un poids de forme, d'un poids pour lequel on se sent bien et qui peut varier de quelques kilos en fonction des individus et du mode de vie, que d'un poids idéal excessivement normatif et interdisant tout écart, si minime soit-il.

Voici donc les 10 formules.

1 Les formules simples

 La formule de Pende

La formule de Broca

La formule de Stuart

La formule des assurances américaines

La formule de Lorentz

2 Les formules complexes

La formule de Perrault

La formule de Huet

La formule de Monnerot

La formule de Bornhardt

3 La formule de Quetelet déduite de l'indice de masse corporelle

Une réserve est à apporter concernant l'indice de masse corporelle. Il n'est pas fait de différence dans le calcul entre la graisse et les muscles. Pour connaitre son taux de masse grasse on peut utiliser une méthode de calcul basée sur la taille du poignet.

4 Programme gratuit permettant de calculer la plupart de ces formules

Le programme "Poids idéal " téléchargeable gratuitement permet de calculer son poids idéal selon quelques unes des formules ci-dessus. Il offre aussi la possibilité de calculer son espérance de vie selon des critères tels que le sexe , le tabagisme , l'activité sportive etc ...

3 muscles-clefs du bien-être sportif

Trois muscles relativement méconnus sont essentiels pour une pratique physique efficace, régulière et non traumatisante. Ce ne sont pas les plus sollicités de manière spécifique dans les salles de musculation et pourtant ils sont les garants d'une progression rapide, efficace et sans blessures aussi bien dans le domaine sportif de compétition, de loisir ou d'entretien physique.
Les muscles apparents et très prisés que sont les pectoraux , les abdominaux grand droits et les quadriceps ne pourraient pas être développés et régulièrement entretenus sans eux.

Ces trois muscles si discrets et pourtant omniprésents sont :

1. Le transverse
2. Le psoas
3. Le multifidus

Le transverse

Le transverse est le muscle du ventre plat ; il constitue à lui seul  la couche profonde des muscles abdominaux. Il est stabilisateur du tronc et agit comme une large ceinture pour maintenir les viscères et les grands droits (la tablette de chocolat). Il n'a pas à être étiré mais plutôt tonifié.

Un simple exercice pour muscler le transverse  en position allongée sur le dos à répéter 3 fois par semaine ou , idéalement tous les jours, garantira un ventre ferme et plat mais aussi une prévention contre le mal de dos et sera l'occasion de se relaxer en fin de journée.

Le psoas

L'action du psoas est sensible quand il y a dans le même action flexion du tronc et des jambes ( shoot en football ou coup de pied de pénalité en rugby ). Il intervient donc dans la flexion de la hanche mais aussi quand il s'agit de contrôler les déviations de la position du tronc. Ainsi lors d'une randonnée avec un sac à dos  lourd porté sur le bas du dos le psoas compensera la traction vers l'arrière en étant plus contracté .

Il n'est pas nécessaire de le tonifier davantage mais il faut surtout régulièrement l'étirer si l'on veut éviter des blocages au niveau des vertèbres lombaires et dorsales et si l'on veut optimiser les gestes sportifs dans lequel il est impliqué. Afin de ressentir l'étirement du psoas dans la hanche et dans l'aine il faut adopter la position ci-dessous puis abaisser la hanche et reculer le talon de la jambe arrière sans déplacer les pieds .

Le multifidus

Le multifidus fait partie des muscles lombaires . Il va des vertèbres lombaires à la crête iliaque et au sacrum. Il stabilise et contrôle la mobilité du rachis lombaire. On constate qu'il est atrophié dans les cas de lombalgies chroniques.

Il doit être renforcé et étiré. On peut par exemple faire des exercices de maintien en  gainage dorsal et des exercices dynamiques en contraction isotonique tels que le soulevé de terre pour le retonifier en adaptant bien sûr la charge déplacée à ses possibilités.

Les exercices d'étirement qui le solliciteront de manière optimale sont des exercice d'étirement du dos  visant l'ensemble de la chaîne musculaire postérieure , par exemple enrouler passivement le dos vers l'avant , tête relâchée

3 méthodes pour progresser en course à pied sans utiliser la VMA

Il y a au moins trois méthodes pour progresser en course à pied sans utiliser la VMA et sans trop faire de calculs :

1. On peut se baser sur la fréquence cardiaque mais il faut quand même, dans ce cas, s'attaquer à des calculs car on doit plutôt courir entre 90% et 95% de sa fréquence maximale maximale sur des séries de 1000 m . 
2. Il y a aussi la solution de courir au feeling ; il faut alors courir des 1000m (entre 4 et 6) à l'allure de son record sur 5000 m. 
3. Si on n'a pas de référence sur cette distance on peut aussi choisir des durées de 30 secondes pour faire ses fractionnés et ajuster progressivement son rythme pour être capable de réaliser 15 à 20 répétitions de course soutenue sur 30 secondes avec 30 secondes de récupération en footing très lent. Ce sont les fameux 30 X 30 mais sans contrainte temporelle préalable.

Finalement la dernière solution est la plus empirique mais aussi celle que beaucoup de coureurs adoptent spontanément. 

A vous de choisir !

Programme sportif pour maigrir

Un programme sportif pour maigrir doit répondre à 3 conditions

Une musculation dynamique

Une musculation dynamique permet d' élever le métabolisme de base en tonifiant les muscles ; avec des charges légères il faut faire 10 à 20 répétitions sur 7 à 15 secondes à vitesse maximale .

Une pratique de course à pied

Une pratique de course à pied est abordée d'abord en endurance ( donc à allure très lente ) puis , quand on peut courir au moins 3 fois par semaine durant 30 à 45 minutes en continu on passe à une course en fractionnés avec des temps de course de 30 secondes à allure soutenue suivis de temps de récupération trottinée sur 30 secondes ( les fameux 30 X 30 ).

Une alimentation hypocalorique mais équlibrée

Une alimentation pour maigrir est équilibrée mais on a quand même réduit très fortement les produits sucrés, les charcuteries, les viennoiseries, les boissons alcoolisées et sucrées. Il faut aussi remplacer les calories vides des produits raffinés (pâtes et riz blancs) par des pâtes et du riz complets ou semi-complets et bio. Les viennoiseries et autres gâteaux sont eux à remplacer par des fruits frais de saison, des fruits secs comme les amandes, les noisettes et les noix, et des fruits séchés (raisins, figues,abricots).
Ce programme sportif et alimentaire pour maigrir n'est pas incompatible avec les fêtes. On s'aperçoit rapidement que le bien-être de ce mode de vie remplace largement le plaisir "passager" de la nourriture trop grasse et sucrée .
Donc ... Bonnes fêtes à vous !!!

Les bonnes résolutions sportives de ... Novembre

Les jours raccourcissent, le mercure descend, c'est le moment idéal pour commencer le jogging !


Novembre est le mois idéal pour commencer à courir.


Quand ils ne s'imposent pas la bonne résolution éphémère de se mettre au sport le premier janvier, les débutants en course à pied attendent souvent le printemps pour suivre un plan d'entraînement dans le but de perdre la graisse qui s'est logée durant l'hiver sur les hanches, le ventre ou les cuisses. Pour obtenir les résultats escomptés Il aurait été plus judicieux d'anticiper et de se lancer dans l'aventure bien avant les fêtes de fin d'année. En fait l'arrivée des premiers froids durant les mois d'octobre et novembre est aussi le moment parfait pour débuter pour de nombreuses raisons.
La période des fêtes est une véritable épreuve physique. Aux excès alimentaires vécus parfois de manière culpabilisante s'ajoutent le rythme accéléré pour faire les achats des cadeaux, le stress des premiers partiels pour les étudiants ainsi que la lutte physiologique contre le froid de laquelle l'organisme sort souvent affaibli pour faire face aux virus et autres rhumes hivernaux.
Cette période aurait dû se préparer comme une compétition car il y a un réel challenge à passer l'hiver en bonne condition physique.
Pour ne pas avoir prévu cela assez tôt Il arrive hélas bien plus souvent que les bonnes résolutions sportives du premier de l'an fassent suite tardivement à un bilan sanitaire peu réjouissant et visent uniquement à réparer les dégâts. Face à l'adversité il sera alors très difficile de remonter la pente et de rester motivé. Être affaibli et vouloir quand même s'entraîner demande des précautions importantes au niveau progressivité et choix du rythme d'entraînement. Les débutants par manque d'expérience à ce niveau, en font souvent trop, s'épuisent rapidement et se découragent.
 Ils risquent aussi de commettre d'autres erreurs au niveau de l'équipement ; pensant à tord qu'il est bon de transpirer pour maigrir ils vont se couvrir excessivement et prendront froid au premier arrêt de course durant leur sortie de janvier. Alors que le froid aurait pu être un allié pour maigrir car il fait brûler 12 % de calories de plus que par temps chaud il devient par inexpérience un obstacle qui peut se révéler définitivement paralysant.
 Enfin si, malgré tout, les premières sorties se sont bien déroulées, l'échéance d'une première course sur route en compétition est trop proche pour être réellement bien préparée. En effet il n'est pas rare de voir des sportifs en herbe saisis par une vocation compétitive et même parfois marathonienne dès leur première année de course. Le problème est que les principaux marathons français se déroulent en mars ou début avril pour le marathon de Paris. En ayant débuté au mieux la première semaine de janvier cela ne laisse que 12 à 14 semaines pour suivre un plan marathon débutant ce qui est vraiment insuffisant si on n'a jamais fait de sport auparavant.


Commencer à courir en novembre permet donc de :

1. avoir un temps de préparation physique adéquat pour une compétition au printemps
2. se préparer aux fêtes de fin d'année
3. Commencer à maigrir
4. Augmenter son métabolisme de base , brûler davantage de calories et ne plus grossir
5. Renforcer ses défenses immunitaires pour l'hiver
6. S'accoutumer progressivement aux températures froides et brûler encore plus de calories

Comment commencer ?


Parmi les nombreuses erreurs de débutant en course à pied l'une d'elles est de croire qu'il ne faut jamais  marcher durant la séance. En fait pour éviter de voir son rythme cardiaque s'emballer il faut alterner marche et course pendant de nombreuses semaines avant de courir une séance entière en continu. Sur ce principe d'alternance je propose un plan gratuit à télécharger et à imprimer pour débutant en course à pied en condition physique moyenne ne possédant pas de cardiofréquencemètre. C'est un plan type qu'il faut bien sûr  adapter à ses disponibilités et à ses capacités mais il peut permettre en huit semaines de faire des sorties de 50 minutes avec des périodes de course de 8 minutes entrecoupées de périodes de marche de une minute.
C'est un bon début dans le monde du jogging et c'est surtout une entrée en matière qui permettra d'éviter découragement, abandon et blessures.

Pourquoi ne pas essayer ?